Как улучшить внешний вид попки?

Kellhus

Я так и вижу эти толпы российских пассивов с раскачанными ногами и дряблыми задницами, да тут 90% эту самую задницу от дивана не оторвет.
_________________
NON DVCOR DVCO.
Грамм собственного опыта стоит дороже тонны чужих наставлений.

Int

Int

Еще чуть чуть дополню.
И так по порядку.
1) Бег на месте с высоко поднятыми ногами (разогрев)
2) Упражнения на пресс (1-2 раза в неделю)
3) Приседания - пара моментов :
Ошибки: 1) Ни в коем случае некруглим спину 2)Колени выходят за носок ( происходит если наклон происходит не за счет
корпуса а за счет таза, а это ошибка).Уравновесить наклон вперед нужно оставлением ягодиц назад.
Рекомендации: 1)что бы научится отставлять попу назад, первые 1000 повторений сммарно мы должны опускаться на очень низкую
скамейку с грифом от штанги. Это даст необходимый навык.

4) Выпады : служат не для прокачки, а для растяжки мышц после приседаний (При растяжке мышц происходят микротравмы в волокнах, из-за этого мышца удлиняется и приобретает более красивую форму в последствии, так же растяжка благоприятно влияет на рост нужной мышцы, и по хорошему мы должны растягиваться после каждого физического упражнения на любую мышцу, если хотим получить наиболее идеальную форму.)
Поэтому в выпадах важно делать достаточно широкий шаг.

а)Исходно :
Сделать широкий шаг вперед. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения.
Туловище вертикально.

б)Выполнение:
Делаем на вдохе движение вниз. Переднее колено не выходит за носок ноги. Заднее колено почти касается пола.Корпус слегка
наклонен к бедру передней ноги, при этом не забываем держать прогиб в пояснице.Подбородок смотрит чуть вверх (или глазами смотрим на угол потолка, находящийся перед вами)

в)Варианты исполнения:
I)Выпады с подставкой под переднюю ногу - увеличит амплитуду
II) Со временем, когда научимся правильно делать выпады и держать равновесие , можно начинать применять отягощения.
III) В этом упражнении так же важно подобрать ширину и постановку ног конкретно под себя, держа руку на ягодицах,
что бы понять, в каком положении чувствуется её наибольшее напряжение.

Ошибки: 1)Не круглим спину (снимает нагрузку сильно) 2)Меньше движения вперед, больше вниз.Движения внутри амплитуды ( не доходя до крайней верхней точки при подьеме, где у нас автоматически произойдет релакс мышцы- этого надо избегать)

6) МЕРТВАЯ ТЯГА
Завершающее упражнение в серии силовых (с отягощениями) упражнений на рост ягодиц.Служит для "подсечки" нижней кромки ягодиц. В результате они обретают еще более эффектную форму.

а)Исходно :
Ноги на ширине плеч или чуть шире

б)Выполение:
Спина прогнута в пояснице ( не круглим ни в коем случае)
Наклон делаем за счет отведения ягодиц назад, растягивая бицепс бедра
Наклон примерно до середины голени
Гантели скользят непосредственно по бедрам ( нагрузка уходит со спины в ягодицы)
Колени сгибать как можно меньше ( но не на полностью выпрямленных, что бы не травмиовать колено)
До конца не выпрямляемся в верхней точке (работаем внутри амплитуды)
Опускаемся в два раза медленнее, поднимаемся быстрее.

Так же комплекс можно изменять, делая один день силовые упражнения , второй день упражнения без отягощений но с большим кол-вом повторений , для придания лучшей формы пятой точке.
(Ну например стоя на четвереньках , подъемы согнутой в колене ноги вверх с отводом в сторону , махи ногами и т.д. Кстати там тоже есть свои нюансы правильного выполнения)

Удачи "качкам" ))

Smaragd93

temporary presence · Гость

Firbot

котейка права, глубокий присед. ну или становая на прямых, на попу засмотрятся) но месяца 4 минимум если без препоратов, зато жопка будет загляденье ну и ровный загар, тут уж сам разберешься)

teryg

А чего посрветуете против прыщей на попе? Ближе к анусу как будто диатез какой-то. А если подумать, вообще для кожи. Чтобы не было покраснение вообще никаких. Хочу иметь пухлую белую попку.

amadeusbear

раз люди спрашивают значит не знают деталей, новички. а поэтому рекомендовать глубокий присед со штангой не надо. Рано. до параллели бедра с полом. Второе по важности, это тяга на прямых ногах. Со Штангой! никаких гантелей. гантелями зад не делается... И это второе базовое упражнение, растящее массу. И ничего оно не подрубает. Приседания и тягу разнесите по разным дням недели. Два самых тяжелых упражнения в один день - перетренированность и Неприрост массы. Добивайте ягодицы "ягодичным мостом". ну и замечание такое. Без крепкой поясницы и сильных ног большие и накачаные ягодицы не сделать. про гантели и выпады.. оставьте это "фитоняшкам". которые по сути швабры худые.

Смотрящий на закат

Когда я занимался танцами у меня такая попка была! Никаких штанг и прочей дребедени не надо было. Почитайте как выглядели ягодицы рабынь в Древнем Риме и почему.

Mara220